Deficiências nutricionais ocultas que provocam fadiga, depressão e enfraquecem o sistema imunitário.

Às 15h, a Maya fixava o ecrã, as palavras a esbaterem-se numa névoa cinzenta.
Tinha dormido oito horas, as análises ao sangue estavam “normais” e o café na secretária já tinha arrefecido. Ainda assim, o corpo sentia-se como cimento molhado.

No comboio para casa, nessa noite, uma tristeza familiar foi-se insinuando. Sem grande drama, sem um gatilho óbvio. Apenas aquela sensação baça e pesada que faz tudo parecer ligeiramente deslavado. Um colega tinha-lhe dito: “Estás só stressada”, mas a explicação parecia curta demais.

Mais tarde nessa semana, apanhou mais uma constipação. A terceira neste inverno.
Foi então que uma pequena pergunta se alojou na sua cabeça e se recusou a sair.

A ligação silenciosa entre o que falta e como te sentes

Cansaço, humor em baixo e ficar doente constantemente raramente chegam com sinais de alarme a piscar.
Instalam-se devagar, quase com delicadeza, até ao dia em que acordas e te perguntas quando é que, exatamente, a tua energia e a tua resiliência saíram da sala.

Muitas vezes culpamos o trabalho, a idade, os miúdos, o ciclo das notícias ou “a vida”.
E sim, isso conta.
Mas há um culpado mais discreto e frequentemente ignorado: pequenas lacunas nutricionais que se acumulam ao longo de meses e anos, não de dias.

O corpo é notavelmente tolerante ao descuido.
Vai buscar às reservas, adapta-se, compensa.
Até deixar de conseguir.

Pensa, por exemplo, na vitamina D.
Estudos globais sugerem que mais de mil milhões de pessoas têm défice ou níveis insuficientes, mesmo em países soalheiros.

A Ana, enfermeira de 32 anos, achava que estava a entrar em burnout.
Chorava com mais facilidade, temia os turnos e apanhava todos os vírus que os doentes traziam.
O médico pediu vitamina D “só para garantir”.
Resultado: níveis severamente baixos.

Três meses de suplementação prescrita, mais pequenas caminhadas diárias ao ar livre, não lhe resolveram a vida por magia.
Mas reparou que já não se desmoronava no sofá às 18h.
A tristeza do inverno abrandou.
E o sistema imunitário deixou de erguer bandeira branca a cada vírus que passava.

Os nutrientes não servem apenas para “ser saudável” de forma vaga.
São literalmente as matérias-primas para os químicos do cérebro, as células imunitárias e as tuas fábricas de energia.

As vitaminas do complexo B ajudam a converter a comida em energia utilizável.
O ferro transporta oxigénio.
O magnésio acalma o sistema nervoso.
O zinco e a vitamina C apoiam as defesas imunitárias.

Quando os níveis descem um pouco, normalmente não desmaias nem acabas nas urgências.
Apenas te tornas uma versão ligeiramente mais apagada de ti: mais cansada, mais irritável, mais frágil.
É por isso que tanta gente anda “estranha” sem perceber que, em silêncio, a biologia está a funcionar com pouco combustível.

Os suspeitos do costume: D, B12, ferro, magnésio e companhia

Se perguntares a um médico de abordagem funcional o que costuma pedir em casos de cansaço inexplicável e humor em baixo, vais ouvir a mesma lista curta.
Vitamina D. Vitamina B12. Ferro e ferritina. Magnésio. Às vezes zinco e ómega‑3.

Não sentes um “recetor de vitamina D” a funcionar.
Sentes é o sono esquisito, a paciência curta e o inverno a transformar o cérebro numa papa.
B12 baixa pode aparecer como dedos dormentes, nevoeiro mental, ou aquele momento desconcertante em que uma palavra que conheces perfeitamente desaparece a meio da frase.

Isto não são doenças exóticas e raras.
São défices do dia a dia, escondidos por detrás de sintomas muito modernos.

Pensa no ferro, sobretudo nas mulheres.
Menstruações abundantes, gravidez, corrida, até dar sangue podem ir drenando as reservas de ferro sem que ninguém repare.

A Sofia, assistente de marketing de 27 anos, passou de frequentadora assídua do ginásio a ter dificuldade em subir escadas.
O médico de família disse-lhe que “provavelmente era ansiedade”.
Meses depois, outro médico mediu a ferritina (reservas de ferro).
Estava quase no chão.

Após tratamento direcionado com ferro e algumas alterações alimentares, a Sofia não se transformou numa atleta olímpica.
Mas deixou de precisar de uma sesta depois de tratar da roupa.
E conseguia ver um filme sem “desligar” a meio.
Pequena vitória, grande diferença.

Porque é que estes défices acontecem quando nunca houve tanta comida disponível?
Parte da resposta está no prato: refeições ultraprocessadas, horários irregulares e dietas que cortam grupos inteiros de alimentos sem substituições pensadas.

Outra parte vive no estilo de vida.
Trabalhamos no interior, atrás de vidro que bloqueia os raios UVB, e a produção de vitamina D cai a pique.
O stress crónico consome magnésio e vitaminas do complexo B.
Alguns medicamentos, como antiácidos ou metformina, podem baixar a B12 de forma silenciosa ao longo do tempo.

O corpo faz química complexa 24/7.
Se os ingredientes não lá estiverem, a receita falha de forma subtil muito antes de se tornar uma doença “de manual”.

Como identificar os sinais e reabastecer com segurança

Uma forma prática de começar: trata os sintomas como pistas, não como falhas de caráter.
Se andas a arrastar-te ao longo do dia apesar de dormires bem e sem nenhuma grande crise de vida, é razoável pedir ao teu médico um painel básico de nutrientes.

Muitas pessoas beneficiam de, pelo menos, avaliar: vitamina D, B12, ferro + ferritina, hemograma completo e, por vezes, magnésio e tiroide.
Não se trata de te tornares um biohacker obcecado por análises.
Trata-se de ter uma base factual em vez de adivinhar no escuro.

Com números na mão, tu e o teu profissional de saúde conseguem ajustar alimentação e suplementos em vez de jogar roleta com comprimidos aleatórios de anúncios de “wellness”.

Muita gente sente uma culpa secreta em relação à alimentação.
Assente com a cabeça quando ouve “coma mais alimentos integrais”, e depois come uma sandes à secretária e cereais às 22h.

Sejamos honestos: ninguém consegue fazer isto todos os dias, sem falhas.
A vida é caótica.
As crianças fazem birras ao jantar, os turnos atrasam, os amigos convidam para hambúrgueres e, às vezes, só apetece torradas.

A mentalidade mais útil não é a perfeição, é o padrão.
Consegues acrescentar, com suavidade, uma coisa densa em nutrientes na maioria dos dias - um punhado de frutos secos, um ovo cozido, uma lata de sardinhas, uma taça de sopa de lentilhas, um iogurte com frutos vermelhos?
Repor reservas funciona melhor quando parece possível, não heroico.

“As pessoas chegam até mim a dizer: ‘Sou preguiçoso, sou fraco.’
Metade das vezes, estão simplesmente a funcionar com pouco combustível”, disse-me um médico de família com foco em nutrição.
“Quando corrigimos alguns défices nucleares, não se tornam super-humanos.
Apenas finalmente conseguem viver a própria vida com o seu peso total.”

• Pede análises direcionadas
  Vitamina D, B12, ferro/ferritina e um hemograma completo são um ponto de partida sensato para cansaço persistente e humor em baixo.
• Usa a alimentação como base diária
  Pensa em: legumes coloridos, alguma proteína em cada refeição, gorduras saudáveis e hidratos “reais”, minimamente processados, na maioria do tempo.
• Suplementa com orientação
  Auto-prescrever ferro em dose elevada ou vitamina D pode correr mal.
  Fala sempre sobre dose e duração com um profissional de saúde.
• Atenção aos “ladrões silenciosos”
  Antiácidos a longo prazo, metformina, dietas veganas estritas sem planeamento e passar o dia todo em espaços interiores podem ir drenando nutrientes-chave.
• Regista como te sentes na prática
  Energia ao acordar, quebras à tarde, oscilações de humor e a frequência com que ficas doente são tão valiosos como os números do relatório laboratorial.

Viver num corpo que finalmente tem o que precisa

Há um alívio silencioso quando o corpo deixa de funcionar a vapores.
As pessoas descrevem-no, muitas vezes, de formas surpreendentemente comuns.
Dizem: “Já não tenho medo das escadas”, ou “Consigo ler uma história aos meus filhos sem olhar para o relógio três vezes”, ou “Hoje ri-me e senti que era eu outra vez”.

Nem todas as dores ou tristezas são nutricionais, claro.
A vida continuará a atirar curvas, e há condições que precisam de mais do que vitaminas e almoços melhores.
Mas para muitos de nós, a narrativa que nos repetem - que é apenas stress, envelhecimento, ou falta de resiliência - falha uma camada vital de biologia.

Quando começas a ver o cansaço, o humor em baixo e as constipações intermináveis como sinais e não como falhas pessoais, a conversa muda por completo.
Deixas de perguntar: “O que é que há de errado comigo?”
E passas a perguntar: “O que é que pode estar a faltar?”
Só essa pergunta já pode ser o início de uma relação muito diferente com o teu corpo - menos baseada em culpa e mais em nutrição tranquila e consistente.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
Défices ocultos são comuns	Vitamina D, B12, ferro e magnésio baixos aparecem muitas vezes como cansaço, humor em baixo e infeções frequentes	Ajuda a explicar sintomas persistentes que nunca encaixam totalmente em análises “normais”
Testar é melhor do que adivinhar	Análises ao sangue direcionadas dão uma base antes de mudar a dieta ou tomar suplementos	Reduz tentativa‑e‑erro e o risco de auto‑suplementação inadequada
Pequenas mudanças consistentes funcionam	Acrescentar alimentos densos em nutrientes e ajustar hábitos de vida repõe “reservas” ao longo do tempo	Torna a recuperação realista e sustentável, em vez de esmagadora

FAQ:

• Como sei se o meu cansaço é de um défice ou apenas stress?
  Não dá para distinguir de forma fiável só pelos sintomas, porque stress e défices sobrepõem-se.
  A via mais segura é falar com o teu médico sobre cansaço, humor, sono e infeções, e pedir análises básicas (vitamina D, B12, ferro/ferritina, hemograma completo, tiroide).
  O contexto do dia a dia continua a contar, mas os resultados laboratoriais dão pistas cruciais.
• Posso simplesmente tomar um multivitamínico e não fazer análises?
  Um multivitamínico decente pode cobrir pequenas lacunas, mas pode não ser suficiente para corrigir um défice real, e alguns nutrientes (como ferro ou vitamina D em doses elevadas) não são seguros para toda a gente.
  Fazer análises permite tratamento direcionado e por tempo limitado, em vez de suplementação aleatória a longo prazo.
• Veganos e vegetarianos estão mais em risco?
  Podem estar, sobretudo para B12, ferro, zinco e ómega‑3, se as refeições não forem planeadas com cuidado.
  Isso não significa que dietas à base de plantas sejam pouco saudáveis, apenas que precisam de fontes intencionais (ou suplementos) para certos nutrientes que são mais fáceis de obter a partir de produtos animais.
• Quanto tempo demora a sentir-me melhor depois de corrigir um défice?
  Depende.
  Algumas pessoas notam mudanças na energia em poucas semanas; outras precisam de alguns meses, especialmente com ferro ou vitamina D.
  Repor reservas do corpo é um processo gradual, não um “reset” de uma semana.
• Os défices nutricionais podem causar depressão a sério?
  Défices graves ou prolongados podem contribuir fortemente para humor em baixo e sintomas depressivos, especialmente com vitamina D, B12, folato e ómega‑3.
  A depressão é multifatorial, por isso o apoio em saúde mental e os cuidados médicos continuam a ser importantes, mesmo quando a nutrição tem um papel grande.