Dormir tarde aumenta em 16% o risco de problemas cardiovasculares.

New research suggests that adormecer nas primeiras horas da manhã está associado a uma maior probabilidade de ataques cardíacos e AVC, sobretudo quando as noites tardias vêm acompanhadas de tabagismo, alimentação pobre e pouco exercício.

O que um grande estudo britânico acabou de revelar

Uma grande equipa da Universidade de Birmingham analisou dados de saúde de mais de 300.000 adultos no Reino Unido, com uma idade média de 57 anos. O trabalho foi publicado no Journal of the American Heart Association no final de janeiro.

Foi perguntado aos participantes qual era o seu “cronótipo” - a tendência natural para estarem mais ativos e alerta de manhã ou à noite. Com base nas respostas e nos hábitos de sono, foram agrupados em tipos matutinos, tipos vespertinos ou intermédios.

Cerca de 8% descreveram-se claramente como “tipos vespertinos”, indo tipicamente para a cama por volta das 2h. Este é o grupo muitas vezes rotulado como “corujas noturnas”.

Ao longo de cerca de 14 anos de acompanhamento, as corujas noturnas apresentaram um risco 16% superior de enfarte ou AVC do que as pessoas com padrões de sono intermédios.

Os investigadores não observaram apenas eventos como enfartes. Usaram também uma pontuação global de saúde cardiovascular que combinava vários fatores: tabagismo, sono, atividade física, alimentação, peso corporal, açúcar no sangue, colesterol e tensão arterial.

Nessa pontuação, quem dormia tarde destacou-se de forma preocupante. As pessoas do grupo vespertino tinham uma probabilidade 79% maior de apresentar uma saúde cardiovascular globalmente fraca em comparação com outros perfis.

Porque é que deitar-se tarde está ligado ao risco cardíaco

À primeira vista, é tentador culpar apenas o relógio: dormir tarde, prejudicar o coração. Os dados contam uma história mais matizada.

Cerca de três quartos do risco cardiovascular extra entre as corujas noturnas parece resultar de padrões de estilo de vida que se agrupam em torno de um horário tardio. Em resumo, as pessoas que adormecem muito tarde também tendem mais a:

• Fumar ou vapear
• Mover-se menos durante o dia
• Ter uma alimentação de pior qualidade, muitas vezes mais tarde à noite
• Dormir menos horas ou a horas irregulares
• Ter excesso de peso

Esses comportamentos aumentam a tensão arterial, perturbam o metabolismo, elevam o colesterol e afetam a glicemia. Ao longo dos anos, essa combinação torna as artérias mais rígidas e aumenta a probabilidade de coágulos, que podem desencadear enfartes ou AVC.

A hora de deitar é um marcador de risco, mas o verdadeiro dano parece vir do estilo de vida que frequentemente rodeia uma rotina de “coruja noturna”.

Madrugadores e uma pequena vantagem para o coração

No extremo oposto, as pessoas que tendiam a deitar-se por volta das 21h mostraram um risco ligeiramente menor de doença cardiovascular. Este efeito protetor foi mais pronunciado nas mulheres do que nos homens neste estudo.

As razões continuam a ser investigadas. Uma teoria é que quem dorme cedo se alinha mais com a luz do dia, o que pode apoiar padrões hormonais mais saudáveis, melhor regulação do apetite e hábitos de exercício mais consistentes.

Cronótipo: o seu relógio interno, explicado

Cronótipo é o termo que os cientistas usam para descrever o seu “timing” natural: se se sente melhor a acordar ao amanhecer ou a “ligar” ao pôr do sol.

É influenciado pela genética, idade e exposição à luz. Adolescentes e jovens adultos tendem a ter cronótipos mais tardios, enquanto muitas pessoas ficam mais matutinas com a idade. Trabalhar por turnos noturnos, usar ecrãs à noite, ou ver pouca luz natural durante o dia pode empurrar o relógio interno para mais tarde.

Ser uma coruja noturna não é um defeito de carácter; é, em grande parte, um traço biológico, mas que tem de viver numa sociedade construída para madrugadores.

O choque entre um cronótipo tardio e horários de trabalho ou escola cedo conduz frequentemente a uma dívida crónica de sono. As corujas noturnas podem adormecer à 1h ou 2h, mas ainda assim acordar às 6h ou 7h para trabalhar, ficando com pouco sono na maioria dos dias da semana.

Essa falta não é apenas sentir-se cansado. Repetida ao longo dos anos, a restrição crónica de sono aumenta a tensão arterial, altera a forma como o corpo lida com o açúcar e eleva a inflamação - más notícias para os vasos sanguíneos.

Como as corujas noturnas podem reduzir o risco cardíaco

Os investigadores sublinham que os tipos vespertinos não estão condenados a problemas cardíacos. Muitos fatores de risco são modificáveis. Mesmo que naturalmente se sinta mais desperto à noite, ainda pode proteger o seu sistema cardiovascular.

Fator de risco	Padrão comum nas corujas noturnas	Mudança mais saudável
Tabagismo	Maior taxa de tabagismo ou vape	Procurar apoio para deixar; evitar a rotina do “cigarro de madrugada”
Duração do sono	Noites curtas e irregulares	Apontar para 7–9 horas com horas consistentes de deitar e acordar
Atividade física	Mais tempo sentado, sobretudo à noite	Agendar caminhadas ou treino nas horas em que se sente mais alerta
Alimentação	Snacks pesados tarde da noite, fast food	Planear refeições equilibradas mais cedo; manter snacks tardios leves
Peso	Maior probabilidade de excesso de peso	Combinar melhor sono e alimentação com movimento regular

Mesmo pequenas mudanças podem ajudar. Deitar-se 30–45 minutos mais cedo, desligar ecrãs brilhantes pelo menos uma hora antes de dormir, ou definir uma hora de acordar regular apoiam um ritmo mais estável.

Para pessoas que não conseguem mudar facilmente o horário - trabalhadores por turnos, por exemplo - a consistência importa. Manter horas de sono e de despertar semelhantes entre dias de trabalho e folgas pode reduzir parte do stress para o coração.

Porque as mulheres podem ser especialmente afetadas

O estudo relatou que a diferença no risco cardiovascular entre quem dorme cedo e quem dorme tarde foi particularmente marcante nas mulheres. Este padrão levanta questões sobre como hormonas, sono e saúde cardíaca interagem.

As mulheres frequentemente experienciam alterações no sono durante a gravidez, a perimenopausa e a menopausa. Essas fases já trazem mudanças na tensão arterial, colesterol e distribuição de gordura corporal. Somar a isso sono irregular e encurtado pode amplificar o risco.

Para mulheres que são corujas noturnas por natureza, a meia-idade pode ser uma janela-chave para reavaliar hábitos de sono e fazer rastreios cardíacos com o médico de família.

Rastrear tensão arterial, colesterol e glicemia, juntamente com conversas sobre sono, pode ajudar a detetar problemas mais cedo. Apoio ao estilo de vida adaptado a horários de trabalho, cuidado de crianças e responsabilidades de assistência torna mudanças realistas mais prováveis.

Compreender os números: o que significa “16% de risco superior”

Um aumento de 16% no risco pode soar enorme ou pequeno, dependendo de como é apresentado. Não significa que 16 em cada 100 corujas noturnas vão definitivamente ter um enfarte ou AVC.

Em vez disso, descreve um aumento relativo comparado com pessoas que não são claramente matutinas nem claramente vespertinas. Se, por exemplo, 10 em cada 1.000 cronótipos intermédios tivessem um evento cardiovascular num determinado período, esperar-se-ia que cerca de 11,6 em cada 1.000 corujas noturnas tivessem um.

A diferença pode parecer modesta ao nível individual, mas em milhões de pessoas traduz-se em muitos enfartes e AVC adicionais que poderiam potencialmente ser adiados ou prevenidos.

Cenários práticos para quem dorme tarde

Imagine um trabalhador de escritório típico que naturalmente se sente mais focado das 21h à meia-noite. Faz scroll nas redes sociais até à 1h e depois acorda às 6h30 para trabalhar. Café e um bolo substituem o pequeno-almoço, o exercício raramente cabe na rotina e o jantar chega muitas vezes às 21h30. Ao longo dos anos, a tensão arterial sobe lentamente e o perímetro da cintura aumenta.

Agora imagine o mesmo cronótipo com alguns ajustes estratégicos. A hora de deitar recua para as 00h15 e a hora de acordar fixa-se nas 7h15. Uma curta caminhada ao almoço acrescenta 20 minutos de movimento. A última refeição passa para as 19h30, com apenas um pequeno snack mais tarde se necessário. Não há cigarro tarde da noite. Estas mudanças não alteram quem a pessoa é, mas aliviam a carga sobre o coração.

Pessoas com forte preferência vespertina que trabalham com horários flexíveis ou remotamente também podem beneficiar ao alinhar tarefas com os seus picos naturais. Fazer trabalho de concentração mais profunda mais tarde no dia, mantendo uma janela de sono sólida e regular, pode ajudar a preservar desempenho e saúde.

Termos-chave que vale a pena conhecer

Vários conceitos médicos estão por trás desta investigação. Alguns são úteis para ter em mente ao olhar para os seus próprios hábitos:

• Cronótipo: a sua tendência natural para sentir sono e alerta em determinadas horas do dia.
• Evento cardiovascular: um problema grave que afeta o coração ou os vasos sanguíneos, como um enfarte (enfarte do miocárdio) ou um AVC.
• Tensão arterial: a força do sangue contra as paredes das artérias; quando está consistentemente alta, danifica os vasos e o coração.
• Colesterol: substâncias gordas no sangue; certos tipos, especialmente o colesterol LDL, aumentam o risco de artérias obstruídas.

Compreender estes termos ajuda a interpretar resultados de check-ups e a falar mais facilmente com o seu médico sobre sono, estilo de vida e proteção cardíaca a longo prazo.