Perguntámos a nutricionistas qual o pão mais saudável - todos deram a mesma resposta.

Ainda assim, quando os especialistas em nutrição são pressionados a escolher um tipo de pão que apoie verdadeiramente a saúde a longo prazo, as suas respostas convergem muito mais do que a maioria dos consumidores imagina.

Porque é que os nutricionistas se preocupam mesmo com o seu pão

O pão não é apenas um detalhe no prato. Em muitas dietas ocidentais, fornece discretamente uma grande parte dos hidratos de carbono, da fibra e até da proteína consumidos diariamente. Isso dá-lhe um impacto real na glicemia, no peso e na saúde cardiovascular.

Quando perguntámos aos nutricionistas que pão recomendariam, não se concentraram no que tem menos calorias nem no que tem a textura mais macia. Concentraram-se em como o pão se comporta no seu corpo ao longo de anos, não de dias.

O pão que mais favoreceram é denso, mastigável, digerido lentamente e feito a partir de cereais integrais, minimamente processados.

Esta única descrição exclui um número surpreendente de favoritos do supermercado - até alguns que, à primeira vista, parecem castanhos e “saudáveis”.

O vencedor claro: pão verdadeiramente 100% integral

O tipo de pão que repetidamente ficou em primeiro lugar foi o pão genuíno 100% integral, idealmente de fermentação natural (massa-mãe) ou de fermentação lenta.

“Genuíno” aqui pesa muito. Os nutricionistas sublinharam que muitas broas e pães comercializados como “pão de trigo” ou simplesmente “pão castanho” são, na prática, pão branco com um tom mais escuro.

Os pães feitos apenas com cereais integrais mantêm o farelo e o gérmen, o que significa muito mais fibra, vitaminas, minerais e compostos vegetais protetores.

O que torna o pão integral mais saudável

A farinha integral inclui as três partes do grão: farelo, gérmen e endosperma. Quando estas se mantêm intactas, o pão oferece:

• Mais fibra: ajuda a estabilizar a glicemia e mantém a saciedade por mais tempo.
• Vitaminas do complexo B adicionais: apoiam o metabolismo energético e a função cerebral.
• Minerais como magnésio, ferro e zinco: associados à saúde do coração e do sistema imunitário.
• Antioxidantes e fitonutrientes: associados a menor risco de doença crónica.

A farinha branca refinada remove a maior parte disto. Ganha-se uma migalha mais macia, mas o corpo recebe um pico rápido de amido com muito menos nutrientes.

Porque é que o pão integral de massa-mãe se destaca

Vários nutricionistas referiram que, quando têm escolha, optam por pão integral de massa-mãe. Não o “falso” que apenas tem sabor ácido, mas o pão realmente fermentado com uma cultura viva durante muitas horas.

Esta fermentação lenta faz três coisas úteis:

• Decompõe parte do glúten e alguns FODMAPs, o que algumas pessoas consideram mais amigável para o intestino.
• Reduz o impacto glicémico do pão, fazendo com que a glicemia suba de forma mais gradual.
• Torna certos minerais, como ferro e zinco, um pouco mais disponíveis para absorção.

O pão integral de massa-mãe dá-lhe o perfil nutricional da farinha integral com um efeito mais suave na glicemia e na digestão.

Do ponto de vista de um nutricionista, esta combinação é difícil de superar.

Nem todo o pão castanho é igual

Muitos consumidores assumem que qualquer pão castanho é automaticamente mais saudável. Os nutricionistas contestaram fortemente essa ideia.

Apontaram três armadilhas comuns de marketing:

Alegação no rótulo	O que as pessoas pensam	O que os nutricionistas veem
“Pão de trigo”	Parece integral e rústico	Muitas vezes é apenas farinha branca de trigo, ligeiramente colorida
“Multicereais”	Mistura de muitos cereais saudáveis	Pode continuar a ser sobretudo farinha refinada com algumas sementes
“Light” ou “baixo em calorias”	Melhor para controlo do peso	Fatias mais finas, mais processamento e, por vezes, mais aditivos

A palavra que mais importa no rótulo é “integral” antes do nome do cereal, e que apareça em primeiro lugar na lista de ingredientes.

Se “farinha de trigo integral” ou “farinha de centeio integral” não aparecer mesmo no topo da lista, provavelmente não está a comprar um pão verdadeiramente integral, independentemente da cor.

E o centeio, a espelta e os “cereais ancestrais”?

Os nutricionistas não coroaram um único cereal como mágico. Em vez disso, avaliaram como é moído e cozido. Um pão de centeio integral ou de espelta integral de massa-mãe, por exemplo, encaixa no padrão preferido tão bem como uma versão de trigo integral.

O centeio surgiu frequentemente porque tende a ser:

• Mais denso e mais saciante por fatia.
• Mais rico em certos tipos de fibra que alimentam as bactérias intestinais.
• Frequentemente usado em pães de fermentação lenta.

Mais uma vez, a característica inegociável foi que o centeio (ou a espelta, ou a aveia) apareça como integral, e não refinado.

Onde entra o pão sem glúten

Para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten diagnosticada, o pão sem glúten é uma necessidade médica, não uma escolha de estilo de vida. Dito isto, os nutricionistas foram cautelosos quanto a assumir que “sem glúten” significa automaticamente mais saudável.

Muitos pães sem glúten são feitos a partir de amidos refinados como farinha de arroz, amido de tapioca ou amido de batata. Podem aumentar rapidamente a glicemia e oferecer pouca fibra, a menos que sejam cuidadosamente formulados.

Os pães sem glúten mais saudáveis seguem o mesmo padrão: ingredientes integrais, sementes visíveis, um teor de fibra decente e pouco açúcar.

Foram mencionadas como opções mais fortes a aveia sem glúten, o trigo-sarraceno e farinhas de arroz integral, quando combinados de forma inteligente.

Quanto pão, e com que frequência?

Mesmo com o pão mais saudável, os nutricionistas não sugeriram quantidades ilimitadas. As porções continuam a importar, sobretudo para quem gere o peso ou a glicemia.

Para adultos, sugeriram frequentemente:

• 1–2 fatias numa refeição, dependendo do apetite e do nível de atividade.
• Acompanhar o pão com proteína (ovos, queijo, húmus) e gorduras saudáveis (azeite, abacate, frutos secos).
• Equilibrar o pão com outras fontes de hidratos de carbono integrais, como leguminosas e vegetais.

Isto transforma o pão de um pico rápido de glicemia numa parte de uma refeição mais lenta e equilibrada.

Ler um rótulo em 20 segundos

Para tornar as compras menos confusas na vida real, os nutricionistas sugeriram uma lista mental simples. Dizem que dá para analisar mais depressa do que esperar na fila do balcão da padaria.

• Primeiro ingrediente: procure “farinha de trigo integral”, “farinha de centeio integral” ou outro cereal integral.
• Fibra por fatia: tente atingir pelo menos 2–3 gramas; mais costuma ser melhor.
• Teor de açúcar: idealmente não mais do que alguns gramas por fatia.
• Comprimento da lista de ingredientes: listas mais curtas geralmente significam menos processamento.

Se o seu pão se comporta como um snack doce no rótulo, também se vai comportar como tal no seu corpo.

Dois cenários do dia a dia que mudam o impacto do pão

Os nutricionistas também salientaram que aquilo que come com o pão altera muito o seu efeito.

Imagine dois pequenos-almoços. No primeiro, pega em duas fatias de pão branco torrado com doce e um café. No segundo, escolhe uma fatia grossa de pão integral de massa-mãe, junta manteiga de amendoim e alguns frutos vermelhos. As calorias podem não ser muito diferentes, mas o segundo pequeno-almoço traz mais fibra, proteína, gorduras saudáveis e uma digestão mais lenta. É provável que fique saciado por muito mais tempo e tenha menos “quebras” de açúcar a meio da manhã.

Um contraste semelhante acontece ao jantar. Uma quantidade grande de pão de alho branco, por si só, fará a glicemia subir rapidamente. Duas fatias de pão integral servidas com uma sopa de feijão, salada e azeite criam uma resposta muito mais estável, mesmo com pão na mesa.

Porque é que o “melhor” pão ainda pode ser uma questão pessoal

Mesmo com um consenso alargado sobre pães 100% integrais, os nutricionistas reconheceram que não há uma solução única para toda a gente. Algumas pessoas toleram muito bem o centeio, mas têm dificuldades com o trigo. Outras, com sintomas de intestino irritável, podem dar-se melhor com massa-mãe de fermentação longa do que com pão integral fatiado convencional.

Para quem monitoriza condições como diabetes, hipertensão ou doença celíaca, as escolhas de pão inserem-se num quadro médico mais amplo. Rótulos, análises e sintomas pessoais contam. A mensagem consistente dos especialistas, porém, mantém-se simples: quando escolhe pão na maioria dos dias, faça com que seja o mais próximo possível de um cereal verdadeiro e integral, de fermentação lenta e minimamente adoçado.